آلام الرقبة: كيف تتخلص منها؟ (إليك أسهل الطرق والتمارين)
تعدّ آلام الرقبة من أكثر الاضطرابات شيوعاً التي يعاني منها الكثير من الناس حول العالم، فبعد أعوام من الانتشار الواسع للهواتف المحمولة والشاشات الذكية يشعر العنق بالإجهاد والحمل الزائد مسبباً آلاماً.
تنبع آلام الرقبة عادةً من الإجهاد أو تشنج العضلات، وعلى الرغم من أنها قد تكون مزعجة بشكل كبير للمريض وتعيقه عن ممارسة حياته بشكل طبيعي، فإن معظم هذه الآلام تكون خفيفة ويتعافى منها الكثير في غضون أيام قليلة.
سنناقش في هذا المقال أبرز أسباب آلام الرقبة وكيف يمكننا التخلص منها.
أسباب آلام الرقبة
إجهاد عضلات الرقبة
يكون إجهاد عضلات الرقبة عادةً بسبب الإفراط في استخدامها وانحناء الرقبة لفترة زمنية طويلة، وهو أكثر الأسباب شيوعاً لآلام الرقبة عند أغلب من يعانون منها.
يتسبب إجهاد عضلات الرقبة بحدوث التهابات في المنطقة، مسبباً ألماً حاداً عند تحريك الرأس.
يحدث الإجهاد العضلي لعضلات الرقبة نتيجة لأحد الأسباب التالية:
- الجلوس أمام المكتب أو أمام الكمبيوتر لفترات طويلة دون راحة.
- اتخاذ وضعية جسم خاطئة.
- النوم بشكل خاطئ، أو على وسائد غير مريحة مسبباً تيبس الرقبة.
- حمل الحقائب والأشياء الثقيلة.
خشونة الرقبة (التهابات مفاصل الرقبة)
تحدث خشونة الرقبة عند الإصابة بتآكل في فقرات العنق والغضاريف الموجودة بين هذه الفقرات، مما يؤدي لحدوث ضغط كبير على الأعصاب التي تخرج من العمود الفقري في منطقة الرقبة.
يتميز الألم الناجم عن خشونة الرقبة بكونه ألم حاد يمتد إلى الكتف والذراع مع الإحساس بتنميل وخدر في أطراف اليد، مع تشنج عضلي في منطقة الرقبة والكتف يرافقه صداع ودوار.
يعدّ التقدم في العمر أكثر العوامل التي تزيد خطر حدوث خشونة الرقبة.
إصابات الرقبة
تحمل الرقبة رأساً يزن نحو 5 كيلوغرامات، وكل انحناءة رأس للأمام يزيد من الثقل الكبير على الرقبة، وهذا ما يجعلها أكثر عرضة للإصابات مثل:
- السقوط من أعلى.
- رفع الأثقال.
- حوادث المركبات.
من الممكن أن تسبب أحد الحوادث السابقة إلى كسر في الرقبة، مما يزيد فرصة حدوث إصابة بالحبل الشوكي وحدوث الشلل أو فقدان بعض الوظائف العصبية.
ضيق القناة الشوكية
يمكن أن يكون ضيق القناة الشوكية أحد أسباب آلام الرقبة، وهو ضيق في القناة التي يمر عبرها الحبل الشوكي في منطقة العنق، مما يضغط على جذور الأعصاب الخارجة مسببةً آلام مبرحة في الرقبة والظهر.
يحدث ضيق القناة الشوكية بسبب التهابات المفاصل، أو أورام الحبل الشوكي.
التهاب السحايا
يعدّ التهاب السحايا من مسببات ألم العنق، وهو التهاب في الأغشية المُحيطة بالدماغ والحبل الشوكي.
تصلّب الرقبة والحمى من أشهر الأعراض المصاحبة لالتهاب السحايا، والذي من الممكن أن يكون مهدداً لحياة المريض.
نصائح وتوصيات للتخفيف من آلام الرقبة
عادةً ما يكون ألم الرقبة ناجم عن إجهاد عضلي بسيط ويمكن السيطرة عليه منزلياً بإتباع الأساليب التالية:
- استخدام مسكنات الألم مثل باراسيتامول.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول لفترات طويلة دون راحة.
- استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة على منطقة العنق، يُوضع كيس من الثلج على موضع الألم لمدة 15 دقيقة بشكل متكرر، إذا استمر الألم استخدم الكمادات الدافئة.
- الاستحمام بالماء الدافئ وتدليك الرقبة جيداً برفق.
- عدم حمل حقائب ثقيلة فوق كتفيك.
- الإقلاع عن التدخين، إذ وجدت الدراسات الحديثة أن التدخين قد يزيد من ألم العنق.
- النوم في وضعية مريحة، استخدم وسادة صغيرة أو منشفة تحت رقبتك لتجنب تيبس الرقبة في الصباح الباكر.
- الجلوس في وضعية مستقيمة، ضع وسادة أسفل ظهرك واجعل أقدامك منفردة.
- وضع الهاتف المحمول أو شاشة الكمبيوتر في مستوى العين والرؤية.
- تجنب الانحناء وإمالة الرأس لأكثر من 10-20 دقيقة، سواء كنت تقرأ أو تتصفح الهاتف.
- الابتعاد قدر المستطاع عن التوتر والضغط العصبي والنفسي، لأنهما يزيدان من الإحساس بالألم.
- الاهتمام بالتقنيات التي تزيل التوتر والإجهاد مثل اليوغا والتأمل.
- الالتزام بحمية غذائية غنية بالعناصر الغذائية.
- المحافظة على شرب الماء بشكل دوري منتظم.
- لا تُدير رقبتك بشكل مفاجئ وقوي.
- استخدام سماعات الأذن بدلاً من وضع الهاتف بين الأذن والكتف.
- القيام ببعض التمارين الرياضية.
إذا لم تساعد الأساليب السابقة في التخلص من آلام العنق، حينها يجب على المريض زيارة طبيب مختص لمتابعة الحالة ومعرفة أسباب الألم.
تمارين للتخلص من آلام الرقبة
تساعد التمارين على تقوية عضلات الرقبة والكتفين وزيادة مجال الحركة للرقبة لجعلها أقوى وأقل عرضة للإصابة، وتساهم أيضاً في إزالة بعض الألم والوجع الناتج عن وضعيات الجلوس أو النوم الخاطئة، من هذه التمارين:
-
تمرين شد الرقبة
قف بشكل مستقيم، ضع يدك اليمنى على رأسك مع توجيه الأصابع نحو الجانب الأيسر، اسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن، استمر لمدة 20-30 ثانية، كرر ذلك على الجانب الأيسر.
-
تمرين تمديد الرقبة
قف بشكل مستقيم، ارفع رقبتك لأعلى مع الشد لأقصى حد ممكن لأعلى، ابق في هذه الوضعية لمدة 5 دقائق، استرح ثم كرر هذا التمرين على فترات متباعدة.
-
التمرين العكسي
اجلس على الكرسي بوضعية مستقيمة، شبّك يداك وضعهما خلف رقبتك، شد الرقبة بمساعدة اليدين مع محاولة إرجاع الرقبة للوراء في الوقت نفسه.
لا تنس زيارة قسم العلاج الطبيعي التابع لمجمع طب الأسرة، اضغط هنا
